تغذیه در ماه رمضان

تغذیه در ماه رمضان

وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا سحری در ماه رمضان همانند صبحانه درروزهای عادی، مهمترین وعده ی غذایی است این وعده ی غذایی، مواد مغذی لازم وانرژی مورد نیازبرای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند و سوخت و ساز پایه ی بدن را بالا نگهمی دارد.
اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچارافتقند خون،کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجهتغذیه ی نامناسب است. در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاویکربوهیدراتهای پیچیده و دارایفیبرمانند غلات کامل،حبوباتوسبزیجاتبه جای کربوهیدرات های ساده مثلقند،مربا،برنج و نان های بدونسبوساستفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات هایپیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده یطبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند. به هر میزان که سحری سبک تر باشد،احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاطبیشتری آغاز می کند.
مثال هایی از انتخاب های غذایی در هنگام سحر:
-2
تا 3 تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک ومناسب برای سحر است.
-
یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را می توانبه عنوان سحری میل کرد (همراه با سالاد می توانید از 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغنزیتون استفاده کنید).
-حلیم
یک منبع غذایی غنیاز پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده ی سحری مناسب می باشد.
افطار

بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم،خرما و چایکم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانندنان وپنیر،گردو وسوپ که فشار چندانی بهمعدهوارد نمی کنند استفاده کنیم. همچنینبهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواندخود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند.
مصرف مواد غذایی شیرین، اما باشیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیازمبرمی به دریافت منابع انرژی به شکلگلوکز دارد. بنابراین مصرفخرما،کشمشو یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر بهشیر یاچای خوری شکر به شیر یا چایکاری عاقلانه است.
پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چوننان خامه ای،زولبیا،بامیه،حلوا،شله زردو... توصیه نمی شود؛ زیرا اینخوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی رابا نوشیدن مقادیر زیاد عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیرزیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدنشیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایرناراحتی هایگوارشی خواهندشد.
مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده یشام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.
توصیه های تغذیه ای

-          مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواببرای پیشگیری از کم آبی بدن
-
مصرف مقادیر کافی ازسبزیجاتدر وعده ی غذایی و مصرف میوه درپایان وعده ی غذایی
-
اجتناب از مصرف مواد غذایی پرادویه
-
اجتناب از زیاده روی در مصرفمواد غذایی حاویقندبالا مانندشیرینی وشکلات به ویژه درسحر
توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر
-
اجتناب از مصرف مقادیرزیاد نوشیدنی هایکافئین دارمانندقهوه،چای ونوشابه بهخصوص در هنگام سحر.
کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و درنتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود، بنابراینسه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانیکافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.
-
اجتناب از پرخوری بهویژه در سحر - پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دلسوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.  - سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمیتوانید یکدفعه

/ 0 نظر / 18 بازدید